「16時間断食って最近よく聞くけど、どういうものなの？」
「16時間断食を会社員がやっても生活に支障はないの？」
「16時間断食で朝食を抜くことって、体に悪くないの？」
こういったことを考えていらっしゃる方も多いと思います。
最近、私は生活の中に16時間断食を取り入れました。
はじめてまだ1週間足らずですが、この期間で得られた経験と注意点について、個人的な感想を交えながらご説明していきます。
本記事では以下の内容をなるべく難しい言葉を使わずに説明しています。
- 16時間断食とはそもそもどういうものか
- 16時間断食することで起きる「オートファジー」とは何か
- 16時間断食をやるメリット・デメリット
- 16時間断食をやることに向いている人
- 16時間断食をはじめるときの注意点
- 意外と知らない「水中毒」について
これらの話が、16時間断食に興味を持った方のお役に立てば幸いです。
ぜひ最後までご覧ください。
16時間断食とはそもそもどういうものか
16時間断食とは、その名の通り「16時間何も食べない時間を作ってダイエットすること」です。
近年、オートファジーという効果を利用して痩せることや体中の状態が良くなることなどで認知度が上がってきたダイエット方法です。
16時間断食の基本的なルールは以下の通りです。
- 16時間は食事をしない（睡眠時間も含める）
- 16時間の断食中、水やコーヒーなどの水分は摂取する（脱水症状を予防するため）
- 断食以外の8時間は何を食べても良い（1日2食＋間食）
- 16時間断食をすること以外、日常生活において制限は特にない（ただし偏食・過食には気を付ける）
これらのことが実践できていれば、16時間断食は成立します。
ちなみに私がこの断食で実践している内容は、「20時〜次の日の12時まで断食すること」と「白湯かお茶を一日2L以上飲むこと」です。
朝食を食べずに白湯かお茶を飲んで午前中を過ごし、12時にお昼ご飯を食べ、午後は時々コーヒーも飲みながら20時までには晩ご飯を食べ終わるという流れです。
もし実践される際は、朝食を抜くことにこだわらず、あなたの生活リズムの中で「16時間の断食ができる時間帯」を見つけてみてください。
16時間断食を30代会社員がやったら意外と「順調」だった
このブログを書いた時点ではまだ断食を始めて1週間程度しか過ぎていませんが、少なくとも最初の5日間は順調でした。
考えていた以上に空腹を感じることなく午前中を過ごすことができ、特に気にならずにすんなり続けることができています。
これは、もともと私の体質が「朝食を抜いてもさほど影響のない体」だったのかもしれません。
はっきりとした理由はわかりませんが、16時間断食を始めるまでの生活は、必ず1日3食たべるようにしており、健康診断の日の朝にご飯を食べられないことが精神的に苦痛でした。
健康診断の日だけ朝食を抜いていたので、さすがにそこは空腹感がありました。
ただ、思いつきで急にはじめてみた16時間断食（朝食抜き）は、すんなりと体に慣らしていくことができました。
16時間断食で起きる「オートファジー」とはどんなものか
16時間断食することで起きるオートファジーとはどういうものかについて説明します。
オートファジーとは、主に「体の細胞内にある不要な物質を分解する仕組み」のことを指します。
オート（自ら）ファジー（分解する）という意味のギリシャ語が元となった造語です。
別名「自食作用」ともいわれるこのはたらきは、われわれ人間だけでなく、核を持つ細胞からなる生物すべてに備わった機能です。
オートファジーの効果については以下の通りです。
- 細胞をきれいな状態にしてくれる
- 細胞の内部をさまざまなダメージから守る
- いらないタンパク質をアミノ酸にリサイクルする
以下で順番に解説していきます。
オートファジーの効果について
①古くなった細胞をリサイクルする
細胞の中には、たんぱく質やミトコンドリアなど多くの細胞があります。
それらが古くなったり傷ついたりして細胞の中にたまってくると、細胞にダメージを与えてしまい、全身にいろいろな悪影響を及ぼします。
これらの細胞を回収し、リサイクルするのがオートファジーの効果のひとつです。
具体的にどうやってリサイクルするかについては難しくなるのでざっくり説明します。
かんたんにまとめると、「オートファジーというリサイクル業者が、中古や傷がある細胞を引き取り、解体業者と協力して分解して、取り出した栄養を別な業者に引き渡す」という流れです。
このへんの話についてくわしく知りたい方は「オートファジー わかりやすく」で調べてみてください。
理科があまり得意でない私には、説明が難しく意外とわかりづらかったです。
②細胞の内部をさまざまな障害から守る
①で説明した「解体業者」などの細胞が傷つけられた場合にも、オートファジーは発動します。
ここもざっくりとした説明だけにしますが、要はオートファジーが発動すると、他の細胞が傷つけられたり壊されたりすることから守ってくれるということです。
このはたらきにより、細胞が破壊される流れがおさえられ、体全体が老化しにくくなります。
③いらないタンパク質をアミノ酸にリサイクルする
①でざっくりとまとめた説明の「取り出した栄養を別な業者に引き渡す」の部分がこれです。
オートファジーが回収する細胞の中には、タンパク質といった「まだ使えるもの」も含まれています。
解体業者と協力して、中古の細胞から不要になったタンパク質を取り出し、それをアミノ酸にリサイクルします。
そしてそのアミノ酸がまた新しいタンパク質に変わり、体内に吸収されていくという流れです。
なお、オートファジーを発動させるには、前の食事から16時間何も食べずに過ごす必要があります。
このことから、オートファジーのことを「16時間断食（16時間ファスティング）」と呼ぶこともあります。
同じような意味で2つの言葉が使われている場合があるので、ご注意ください。
正確には16時間断食の中でオートファジーの効果を利用しています。
16時間断食をやるメリット・デメリット
16時間断食を習慣にすると、以下のようなメリットとデメリットがあります。
ただし、一部個人の感覚も含まれていることをご承知おきください。
16時間断食のメリット
16時間断食をすると、以下のメリットがあります。
- 体内環境が良くなる（デトックス効果）
- 断食明けに食べるご飯がより美味しく感じられる
- 1食分の時間と費用が節約できる
ひとつずつ以下で解説していきます。
①体内環境が良くなる（デトックス効果）
これは、上記の「オートファジーとはどんなものか」で解説しているため割愛します。
②断食明けに食べるご飯がより美味しく感じられる
「空腹は最高の調味料」です。
実際、私が16時間断食をはじめてから、食べるものはどれも味を強く感じるようになりました。
それまで惰性で朝食をたべていたことも自覚できたので、2食に減ったことで食事のありがたさも感じることができました。
③1食分の時間と費用が節約できる
個人的にこれがいちばん大きいメリットだと感じました。
実は私はダイエットよりも時間と費用の節約を目的として16時間断食を始めました。
毎日かけていた時間とお金ですから、それがどちらも削減できるということは、固定費の削減に時短の効果がプラスされた感覚があります。
節約ができて体内環境が良くなるなら一石二鳥ですね。
16時間断食のデメリット
逆に、16時間断食をすることで以下のデメリットがあります。
- 断食の反動で暴飲暴食になる場合がある
- 太りやすい体質になる
- 筋肉量が減る
以下で順番に解説していきます。
①断食の反動で暴飲暴食になる場合がある
16時間断食をはじめて数日間は、空腹感とのたたかいになることがほとんどです。
1日3食が習慣だった人にとっては、いきなり朝食を抜くので当たり前の反応ですよね。
ただ、私は思っていた以上に楽でした。
朝食抜きの状態に体質が合っていたらしく、断食開始から5日間は午前中の空腹感をほとんど感じませんでした。
朝食を抜いた分、一日を通して白湯をこまめに飲み続けていたことが良かったのだと思います。
多い日は、白湯やお茶を4Lも飲んでいた日があります。
ただしこれは後述する水中毒を引き起こす危険性があるため、くれぐれも飲み過ぎには注意しましょう。
②太りやすい体質になる
1食分の摂取エネルギーを減らすことで、体は自然とエネルギーをためこみやすい体質になっていきます。
そのため、しばらく体が慣れた後に16時間断食を中止して1日3食の生活に戻すと体重が増える場合があります。
これは体質が変化したものなので、運動量を増やすなどの対策をしないとしばらく体重は減らない場合が多いです。
リバウンドしやすくなるというのは、ダイエットを目的として16時間断食をする人にとっては大きなデメリットになってしまいますね。
③筋肉量が減る
空腹の状態で16時間が経過すると、体の中では脂肪を分解してエネルギーに変換させた後、実は筋肉も分解してしまいます。
なので、体重が落ちていくとダイエットがうまくいっているように見えますが、脂肪と一緒に筋肉の量も減っているのです。
ここで筋トレや十分なカロリーを摂取しないまま断食生活だけを続けていくと、個人差はありますが痩せるというよりも痩せ細る状態になっていきがちです。
対策として、2食の食事量を増やすか、筋肉のもととなるたんぱく質を多く含んだ食品（肉・魚・卵・大豆製品）を積極的に食べるようにしましょう。
16時間断食をやることに向いている人
16時間断食をやることに向いている人は、以下のどれかに当てはまる人だと私は考えています。
- 空腹感を我慢してでもダイエットがしたい人
- 朝食をもともとあまり食べていない人
- 朝食を惰性で食べていて、抜いても特に問題がないと思っている人（私です）
- 毎日朝が忙しいと感じている人（朝の支度を時短したい人は一度お試し下さい）
- 白湯やお茶をこまめに飲むことができる人
ひとつでも当てはまって、16時間断食をやってみたいと思っている人は、試しに1週間続けてみてください。
やればどういうものかを実感できますし、その人の感覚でしか継続の可否は判断できません。
16時間断食をはじめるときの注意点
では実際に16時間断食をはじめる時にはどういったことに注意したら良いかについて説明します。
16時間断食をはじめる前に確認しておくべきこと
- 断食している時間帯に食事の誘惑がないことを確認しておく
- 家族がいる場合、事前に家族の了承を得ておく
- 生活サイクルを固定できるかどうか確認しておく
- 空腹に耐えられなくなった時の対策を考えておく
- 水中毒のリスクについて確認しておく
順番に解説していきます。
①断食している時間帯に食事の誘惑がないことを確認しておく
非常に重要です。
特に、昼の12時前後（お昼ご飯の時間帯）に断食の時間帯がかかってくる人は要注意です。
おすすめは朝食か夕食を抜くどちらかのパターンで16時間を設定することです。
ひとりで食事をしている人ならあまり問題にならないかと思いますが、家族で食事をしている人は生活リズムが変わることでまわりに影響が出る場合があります。これは次の②につながります。
②家族がいる場合、事前に家族の了承を得ておく
16時間断食をひとりで勝手に始めずに、必ず事前に家族に相談しましょう。
今まで自分一人だけ家族とは別に朝食や夕食をとっている人は影響が小さいですが、今まで複数人で食卓を囲んでいたという人は、食事の時間がなくなるため、団らんの機会が減る可能性があります。
16時間断食を始めると家族にどういった影響が出るのかはよく確認しておき、関係がありそうな人からは理解と協力をしてもらうようにしましょう。
③生活サイクルを固定できるかどうか確認しておく
16時間断食は、なるべく毎日同じサイクルで断食と食事の時間帯を分けるべきです。
なぜなら、一度時間帯がずれるとその次の日の食事可能な時間帯が短くなってしまうからです。
具体的に説明しますと、以下の通りとなります。
◆正常な断食パターン（例）
- 断食する時間帯：20時〜翌12時（16時間）
- 食事可能な時間帯：12時〜20時（8時間）
- これが毎日続く
◆正常なパターンから時間帯がずれた場合
ずれた当日〜次の日（23時に晩飯を食べ終わった場合）
- 断食する時間帯：23時〜翌15時（16時間）※最後に食事が終わった時から最低16時間とるので、終了が後ろにずれる
- 食事可能な時間帯：15時〜20時（5時間）※正常なパターンに戻すため、20時は厳守する
断食を開始する時間が後ろにずれると、結果的に食事可能な時間帯が短くなります。
16時に昼食をとってから20時までに夕食も済ませるとなると、どちらかの食事を普段より軽めにする必要が出てきます。（あくまで正常なパターンの時に2食で十分なカロリーが得られている場合です）
こういう調整が必要になってくるため、なるべく毎日同じ時間帯で固定したほうが楽なのです。
④空腹に耐えられなくなった時の対策を考えておく
基本的には、以下の対策が有効です。
- 素焼きナッツをつまむ（あくまで緊急対策用なので、バクバク食べないように注意）
- 炭酸水を飲む（無糖のものに限ります。香り付きでも無糖ならOK）
- がむしゃらに働く（実はこれがいちばん有効です）
いずれにしても、体が16時間断食のサイクルに慣れるまでの辛抱です。
習慣化できれば自然と体は空腹を感じなくなりますので、最初の数日はナッツくらいであればなんら影響はありません。
むしろ、ナッツは食べて良いというルールで16時間断食を行うこともあります。
（それをはたして「断食」と呼んで良いのかどうかは追求しないことにします。）
細かいことは気にせず、自分のやりやすい方法で実践していきましょう。
⑤意外と知らない「水中毒」について
番外編かと思いきや、実は大いに関係があります。
そもそも、「水中毒」とは何かについて説明します。
水中毒とは
水分を一度に大量に飲むことで血液の中の塩分濃度が低下し、「低ナトリウム血症」という状態になることで、めまい・頭痛・頻尿・下痢などを引き起こす症状のことです。
つまり、空腹を水でまぎらわす際には飲む量に十分注意してくださいということです。
では、どれくらいの量が「飲み過ぎ」ということになるかというと、目安としては以下の通りです。
- 200ml（コップ1杯）の水を一気のみする（大量に発汗、排出した後であれば問題なし）
- 4L以上の水を数時間のうちにハイペースで飲む（お腹がタプタプと鳴るくらいまで飲むのは危険です）
人は、一度に吸収できる水の量は約200mlで、一日に排出できる量は約1.5L程度といわれています。
明確に「○L以上飲んだら水中毒になる」という基準はないのですが、これらの処理能力を考えると、上記の2点の目安はなるべく超えないように気をつけましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、16時間断食を30代会社員がやったら順調だった話について書きました。
まとめると以下のようになります。
- 16時間断食は「空腹と冷えとの闘い」である
- 16時間断食に向いている人は「ダイエットより節約を目的にする人」
- 16時間断食の効果は「ご飯が美味しくなること」
- 16時間断食の注意点は「摂取カロリーが不足しがちになること」
この話が16時間断食を始められる方への参考になればありがたいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
今よりも楽しく生きるために
変わるには”今”しかない！
